Les aliments pour la grossesse : objectif alimentation saine

Vous êtes enceinte ou vous souhaitez le devenir ? C’est une nouvelle aventure qui vous attend durant 9 mois. Au cours de cette période, vous aurez à revoir certaines habitudes alimentaires pour le bon déroulement de vote grossesse et le bien-être de votre futur bébé. Alors suivez le guide, Anna, diététicienne à Lyon, vous livre les clé des bonnes pratiques nutritionnelles à adopter pendant la grossesse !

 

Comment adopter une alimentation variée et équilibrée ?

Chez la femme enceinte, les besoins en énergie et en éléments nutritifs sont plus grands. Néanmoins, au lieu de manger deux fois plus, vous devriez manger deux fois mieux. Une alimentation variée et équilibrée durant la grossesse repose effectivement sur la qualité et non sur la quantité. Même si les besoins en calories augmentent, la différence n’est pas très grande. Une femme enceinte gagne effectivement 150 kcal par jour en moyenne au cours du 1er trimestre et 350 kcal durant les deux derniers trimestres.

Alors, la première habitude que vous devriez prendre est d’adopter un rythme alimentaire régulier, idéalement trois repas par jour à parts égales à ne pas sauter, et deux légères collations. Ces dernières seront composées d’un fruit ou d’un produit céréalier, d’un verre d’eau et d’un produit laitier par exemple.

les aliments des 5 famillesPour varier votre alimentation sans petit creux ni fatigue, consommez tous les jours un produit des sept familles alimentaires : 5 fruits et légumes, céréales/féculents, 3 produits laitiers par jour, viande/poisson/œuf (protéine), corps gras (lipide), sucre (glucide), boisson essentiellement 1,5 litre d’eau par jour.

 

Quels sont les aliments à privilégier ?

Vos besoins en oligo-éléments et en sels minéraux augmentent avec votre grossesse. De ce fait, votre alimentation doit être riche en calcium grâce notamment aux produits laitiers comme un verre de lait, 3 à 4 cuillères à soupe de fromage blanc, ou 1 yaourt par exemple. Ils permettront de mieux former le squelette du bébé et de vous protéger du risque d’hypertension artérielle et de ses graves complications.

Par ailleurs, privilégiez les aliments riches en fer avec les légumes secs, l’épinard, le poisson, ou la viande rouge bien cuite. Cela est essentiel pour fabriquer les globules blancs de bébé. Pour fixer le fer dans l’organisme et contribuer à la formation des globules, consommez tous les aliments riches en acide folique ou vitamine B9 comme le foie, les asperges ou encore le chou.

Vos besoins en vitamines évoluent également durant ces 9 mois. Pensez donc aux aliments riches en vitamines C notamment les légumes verts et les fruits pour mieux vous aider à résister aux infections et à lutter contre la fatigue. Néanmoins, il n’est pas rare que le médecin prescrive un supplément en vitamine B9 et éventuellement en vitamine D.

En ce qui concerne l’iode, le zinc et le magnésium, ces micronutriments sont bien couverts par l’alimentation.

 

Comment mieux gérer votre prise de poids ?

Pendant la grossesse, vous avez plusieurs envies et des besoins supplémentaires en énergie plus grands au point de vouloir manger plus que d’habitude. Cela est tout à fait normal. Toutefois, la prise de poids conseillée est de 11-12 kg en moyenne soit 1 kg par mois idéalement, et 2kg les deux derniers mois pour un nouveau-né de 3 à 4 kg. Bien évidemment, cela dépend de la morphologie et du nombre de bébés que porte la maman, chaque cas est propre à une analyse personnalisée.

Pour mieux gérer cette prise de poids, il vous suffit d’adopter un rythme alimentaire très régulier avec les 3 repas et les 2 collations et de respecter l’équilibre alimentaire. Les fruits et légumes devront le plus souvent se retrouver dans vos assiettes. De cette manière, non seulement vous mangerez deux fois mieux, mais vous éviterez également les grignotages.

Quant au sucre connu pour faire prendre du poids, préférez les sucres lents (féculents, pâtes, riz, céréales, pain, banane, farine de blé, lentilles et pommes de terre), aux sucres rapides notamment les bonbons et les friandises. Pour un petit déjeuner glucidique par exemple, prenez entre 40 et 50 g de glucides lents soit 60 g de céréales, ou 6 biscottes, ou encore 80 g de pain.

 

Quelles sont les précautions nutritionnelles à prendre ?

La femme enceinte doit manger deux fois mieux et faire deux fois plus attention à ce qu’elle consomme pour éviter certaines maladies comme la toxoplasmose et la listériose. Ce sont de graves infections si elles sont contractées au cours de la grossesse, car elles peuvent provoquer un avortement ou des risques de malformations fœtales, voire une mort in utero dans des cas extrêmes (toutefois ne vous inquiétez pas plus que nécessaire, il s’agit là de cas exceptionnels).

Néanmoins, vous pouvez les éviter en adoptant plusieurs mesures notamment en ne mangeant que de la viande bien cuite. Aussi, lavez bien fruits et légumes, ne jardinez qu’avec des gants et évitez le contact avec les chats. Vous éviterez également de contracter la maladie parasitaire ou tout risque de contamination en vous lavant soigneusement les mains après avoir touché de la viande crue.

En bannissant la charcuterie et certains aliments crus comme le poisson fumé de votre alimentation, vous diminuez très fortement les risques de contracter ces maladies. En parallèle, ne conservez vos restes au frais dans un emballage hermétique que 48 heures au maximum. Si possible, désinfectez aussi régulièrement votre réfrigérateur à l’eau de javel.

Les viandes et poissons crus sont déconseillés pendant la grossesse, les amatrices de sushis devront prendre sur elles pendant quelques mois...

Les viandes et poissons crus sont déconseillés pendant la grossesse, les amatrices de sushis devront prendre sur elles pendant quelques mois…

Enfin, pour votre santé et celle de bébé, évitez à tout prix le tabac et l’alcool pendant la grossesse. Ils augmentent le risque de petit poids de naissance, de prématuré ou encore de malformation.

 

 

Merci Anna pour tes explications claires et précises, au plaisir de te relire parmi nous !


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