Alimentation d’un enfant de 3 ans

Après avoir soufflé sa troisième bougie, votre enfant est maintenant prêt à avoir un repas d’adulte, mais à quantité modérée. Il continue de découvrir de nouveaux aliments, s’initie à différents goûts et apprend tout ce que vous faites à table. Il est ainsi grand temps de lui offrir une alimentation équilibrée, car sa croissance et ses activités physiques requièrent beaucoup d’énergie et de nutriments alors qu’il doit manger en petite quantité.

 

À 3 ans, son appétit est déjà mature

À 3 ans, votre enfant mange tout ce qu’il y a dans votre assiette, mais pas autant qu’un adulte. Sauf pour l’appétit, vous êtes son exemple sur la manière de se tenir à table, de manger différents aliments un à un ou tout à la fois, de boire, etc. Il veut tout faire comme vous, alors profitez-en pour affiner son apprentissage et introduire de nouveaux aliments.

Son corps peut maintenant décider de son appétit et vous ne devez en aucun cas le forcer à manger une quantité que vous aurez préalablement définie. Évitez de tomber dans le piège du chantage affectif et des caprices : il ne faut pas féliciter ni récompenser un enfant qui mange et le punir lorsqu’il refuse de manger ou ne finit pas son assiette. Votre bout de chou peut même sauter un repas et se rattraper après.

Gardez en tête qu’il y a de petits et de gros mangeurs, mais ni l’un ni l’autre n’est « anormal ». Concentrez-vous plutôt sur les quantités maximales pour chaque type d’aliments. Et par-dessus tout, sachez que l’équilibre alimentaire s’analyse sur 2 ou 3 semaines. Ne paniquez donc pas si votre petit refuse de manger certains aliments ou s’il mange plus ou moins que d’habitude lors d’un repas ou d’une journée. Tout cela s’apprécie bien sûr sur un enfant en bonne santé qui se développe bien. Le cas échéant, consultez un nutritionniste ou votre médecin.

 

Continuez de lui proposer un repas toujours équilibré

Comme évoqué plus haut, le menu équilibré n’a pas de quantité standard, car c’est au corps de votre enfant de lui signaler progressivement quand il doit arrêter de manger. Néanmoins, l’équilibre dépend aussi de la régularité des horaires des repas, de la variété des aliments proposés et de la découverte de nouveaux goûts. Aussi, il existe une quantité à ne pas dépasser. Un enfant de 3 ans mange 4 repas par jour, dont une collation l’après-midi, mais une légère collation à 10h du matin est généralement prévue dans les écoles maternelles.

Dans tous les cas, votre petit ne doit pas consommer plus de 100 kcals/kg/jour, ce qui équivaut à 1 100 jusqu’à 1 200 calories par jour selon le sexe (Apports Nutritionnels Conseillés ou ANC établis par l’ANSES ou Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail). Quant aux repas, vous devez respecter les quantités maximum suivantes par jour :

  • 500 ml de lait ou de produit laitier : lait de vache demi-écrémé, yaourt blanc nature, gruyère ou petit fromage ;
  • 50 g de viande ou 70 g de poisson ou 1 œuf ;
  • 120 g de féculents ;
  • 150 g de légumes cuits, crus ou en potage ;
  • 150 g de fruits ou 200 ml de jus de fruits ;
  • 30 g de céréales ou dérivés (pain, biscuits…).

 

L’apprentissage du goût continue

Depuis ses 12 mois et même avant, votre enfant apprend petit à petit la forme des aliments, leurs couleurs, bien que sa vue soit encore peu précise, et leur goût. Maintenant qu’il mange de tout, son apprentissage du goût continue en suivant votre exemple. Pour commencer, tâchez de lui apprendre à manger assis, idéalement sans télévision et sans présenter d’autres aliments que son plat (ketchup, mayonnaise, beurre, fromage…).

Ensuite, soyez patient lorsque vous introduisez de nouveaux aliments : présentez-les un par un et ne les mélangez pas. S’il ne l’aime pas aujourd’hui, renouvelez votre proposition tous les 3 ou 4 jours, sans vous lasser, car l’équilibre alimentaire dépend de la variété des mets proposés. Il faut que votre enfant goûte chaque aliment séparément pour qu’il en reconnaisse le goût et l’aime à l’avenir.

Pour les aliments qu’il connaît déjà, essayez de varier leur présentation et leur cuisson, surtout quand il ne les a pas appréciés la première fois. Sachez que comme les adultes, l’appétit de votre petit est aussi stimulé par la présentation et l’odeur : il mange aussi avec les yeux et le nez ! Privilégiez ainsi les couleurs et essayez la notion de jeu utilisée par tous les autres parents. Votre premier but est de l’encourager à goûter et non pas de le forcer à apprécier cette nourriture du premier coup.

Au lieu de le forcer, apprenez-lui que découvrir, c’est grandir et qu’il peut juste goûter et voir ce qu’il en est ensuite. Aussi, n’introduisez le goût acide que tardivement et le goût amer encore après. Pour le moment, pas de chou de Bruxelles ni de pamplemousse donc, et les crudités sont proposées sans citron ni vinaigrette.

Recommandations sur chaque catégorie d’aliments

Le lait et le laitage

À 3 ans, le lait apporte encore une grande partie des vitamines D et de calcium pour votre enfant avec un penchant conseillé pour le lait de vache demi-écrémé. À partir de cet âge, il doit boire au moins 600 ml de lait par jour sans dépasser 750 ml au quotidien. Vous pouvez bien entendu varier la manière dont vous donnez le lait en l’alternant avec du yaourt, du fromage, de la crème dessert faite maison, des crêpes, ou de la béchamel par exemple.

En revanche, la crème fraiche et le beurre ne peuvent pas remplacer un produit laitier, car ils sont plus riches en matières grasses qu’en protéines et en calcium. Le riz au lait, les gratins ou purées de gruyère sont également des aliments composés de produits laitiers que vous pouvez proposer. Pour l’équivalence, sachez que 250 ml de lait = 2 yaourts blancs nature = 30 g de gruyère = 2 petits fromages.

Les légumes et les fruits

Comme évoqué plus haut, il n’y a pas de limites quant à la quantité de légumes et de fruits pour un enfant de 3 ans. Ces aliments lui apportent des fibres, des minéraux ainsi que des vitamines et lui permettent de lutter contre l’obésité, le diabète ainsi que les maladies cardiovasculaires. Leur consommation est conseillée à chaque repas, d’autant plus que vous n’aurez pas de difficulté à varier leur cuisson et leur présentation (crus, cuits, salade, potage, compote, soupe, gratin, crudités…).

Une très belle manière d’introduire ces aliments est d’apprendre à votre petit à les nommer, en l’emmenant faire les courses ou au jardin si vous avez un potager par exemple. N’hésitez pas non plus à l’inviter dans la cuisine pour que vous les prépariez ensemble. Privilégiez les légumes frais ou surgelés, et évitez ceux qui sont en boîte de conserve autant que possible. Les jus de fruits sans ajout de sucre peuvent remplacer les fruits, mais évitez ceux au sirop qui sont trop sucrés.

La viande et ses dérivés

À 3 ans, votre enfant ne mange de la viande, du poisson ou de l’œuf qu’une à deux fois par jour, les principales sources de fer et de protéines. Vous n’avez qu’à partager en deux la quantité maximale présentée ci-dessus. En général, votre petit mange déjà de la viande au déjeuner s’il mange à la cantine, donc vous n’avez plus à lui en donner au dîner.

Pour la viande en particulier, privilégiez le steak, le filet de porc (maigre), le poulet ou encore l’escalope de veau qui sont moins gras. Pour le poisson, alternez ceux dits « gras » avec les « maigres » en les proposant deux fois par semaine. Parmi les poissons maigres, vous avez la sole, le merlan ou le cabillaud, tandis que parmi les gras, vous avez la sardine, le saumon ou encore le maquereau. Il est encore déconseillé de proposer de la carpe, de l’anguille, de l’espadon ou de la baudroie, car ils présentent plus de risques de pollution.

Les boissons

Encouragez votre enfant à boire de l’eau dès qu’il a soif et pendant ses repas. C’est de loin la meilleure boisson que vous puissiez lui donner. L’eau du robinet a fait l’objet de plusieurs tests avant d’être servie chez vous, elle convient donc parfaitement à votre enfant. Lorsqu’il est à table, évitez de lui donner du soda ou du jus de fruit, sauf du jus de fruits sans sucre ajouté qui peut accompagner le petit déjeuner ou le goûter. Privilégiez notamment les produits 100% jus de fruits ou mieux encore, pressez vous-mêmes votre jus à partir de fruits frais, et évitez les nectars. En somme, ne proposez les boissons sucrées qu’occasionnellement et encore moins les excitants tels que le café ou le thé.

Les féculents et leurs dérivés

Il s’agit ici des glucides complexes que votre enfant doit consommer à chacun de ses 4 repas quotidiens. On les trouve dans les féculents (haricot sec, pois chiche, pomme de terre, lentille…) et les produits céréaliers (riz, pâte, maïs, semoule, pain, produits du blé ou de l’avoine, de l’orge…). L’énergie que ces aliments apportent donne du tonus à votre enfant, et cela de manière durable, afin qu’il reste en forme entre les heures de repas, sans avoir faim. Les muscles et le cerveau sont les plus prisés par ces aliments. Les céréales trop grasses, trop sucrées ou celles qui sont trop riches en chocolat ou en miel ne doivent être proposées que rarement, surtout au petit-déjeuner.

Le gras et le sucré

Les aliments sucrés sont très appréciés des enfants en bas âge, qu’il s’agisse de pâtisserie, de confiserie, de glace ou encore de soda. Bien entendu, vous aurez du mal à les bannir du menu, mais vous pouvez tout de même contrôler leur consommation. Pour commencer, n’ayez ces produits qu’en petite quantité chez vous, gardez-les pour les occasions festives et surtout donnez le bon exemple ! Cela évitera à votre enfant de connaître les caries, l’obésité ou d’autres maladies dont il pourra souffrir à l’âge adulte.

Pour les matières grasses qui sont plus ou moins caloriques, vous devez contrôler scrupuleusement leur quantité, car elles sont aussi importantes que redoutables. Il faut alterner la graisse animale (beurre, crème fraîche) et celle qui est végétale (huile, mayonnaise). Néanmoins, cette dernière est plus conseillée que la première, car vous pouvez l’utiliser tant en assaisonnement qu’en cuisson. Enfin, les fritures et les graisses cuites ne sont pas interdites, mais vous devez absolument en limiter la quantité.

 

Attention au le surpoids dès le plus jeune âge !

Le surpoids est un problème universel que vous pouvez facilement contrôler chez votre enfant de 3 ans. En effet, vous n’aurez qu’à consulter son carnet de santé pour calculer son indice de corpulence (IMC) : taille et poids. Mesurez-le et pesez-le au moins tous les 6 mois afin que vous puissiez prendre à temps les précautions nécessaires.

Vous pouvez bien sûr éviter l’excès de poids et garantir une nutrition saine en prenant de simples mesures de prévention. Pour ce qui est de l’alimentation en particulier, évitez-lui le grignotage entre les repas. Surveillez principalement la consommation de chips, d’aliments frits, de gâteaux, confiseries et boissons sucrées à cet âge. Il est important de lui faire comprendre qu’il peut tout manger, mais seulement occasionnellement pour ce type de nourriture. Si vous les lui interdisez, ils ne seront que plus attrayants pour lui.

Enfin rappelez-vous : vous êtes un exemple pour votre enfant !


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